Descubre los mejores alimentos para el ciclo menstrual y cómo apoyar tu bienestar en cada fase. Logra equilibrio hormonal con consejos prácticos.

El ciclo menstrual es una guía natural que conecta cuerpo, mente y emociones. Comprenderlo y adaptarnos a sus fases no solo mejora nuestra salud física, sino también nuestro bienestar general. Este artículo te ayudará a descubrir cómo los alimentos pueden ser tus aliados en cada etapa del ciclo.

¿Qué es el ciclo menstrual?

El ciclo menstrual es un proceso natural que ocurre aproximadamente cada 28 días. Este ciclo consta de cambios hormonales que afectan el cuerpo, las emociones y las necesidades físicas de cada mujer. Se divide en cuatro fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea, cada una con características y demandas específicas.

Los síntomas pueden incluir cambios de humor, fatiga, antojos o hinchazón, pero al alinear nuestra alimentación y rutina con cada fase del ciclo, podemos reducir estos malestares y potenciar nuestro bienestar.

Fases del ciclo menstrual

Fase menstrual

• Días 1 al 7
• Características: Es el inicio del ciclo y se caracteriza por la eliminación del revestimiento uterino. Los niveles de estrógeno y progesterona son bajos.
• Síntomas: Fatiga, calambres y mayor necesidad de descanso.

Fase folicular

• Días 8 al 13
• Características: Los niveles de estrógeno comienzan a aumentar, lo que estimula el crecimiento del revestimiento uterino y aporta mayor energía.
• Síntomas: Incremento en la energía y la creatividad.

Fase ovulatoria

• Días 14 al 16
• Características: Se produce la liberación del óvulo, con un pico de estrógeno. Es la fase fértil.
• Síntomas: Mayor sociabilidad y energía.

Fase lútea

• Días 17 al 28
• Características: Aumentan los niveles de progesterona para preparar el cuerpo en caso de embarazo. La sensibilidad a la insulina disminuye.
• Síntomas: Antojos, hinchazón y cambios de humor.

Es en esta fase donde nutrientes como el Myo-Inositol pueden ser útiles para mejorar la sensibilidad a la insulina. Descúbrelo aquí.

Alimentación para cada fase del ciclo menstrual

¿Por qué es importante ajustar tu alimentación según tu ciclo menstrual?

Las fluctuaciones hormonales condicionan nuestras necesidades nutricionales. Conocer los alimentos ideales para cada fase del ciclo menstrual te permitirá equilibrar tus hormonas, mejorar tu energía y reducir los síntomas comunes.

Cada fase del ciclo menstrual —folicular, ovulatoria, lútea y menstruación— requiere nutrientes específicos para apoyar los cambios hormonales y mejorar tu salud física y emocional. Consumir los alimentos adecuados no solo ayuda a aliviar síntomas como calambres, fatiga o hinchazón, sino que también mejora la salud reproductiva y fortalece tu energía diaria.

Tabla de alimentos recomendados

Nutrientes clave para el equilibrio hormonal

1. Magnesio: Ayuda a reducir calambres y mejora el estado de ánimo.
   • Fuentes: Espinacas, aguacate, frutos secos.
2. Vitamina B6: Alivia los síntomas premenstruales.
   • Fuentes: Plátanos, pollo, papas.
3. Hierro: Previene la anemia y mejora los niveles de energía.
   • Fuentes: Carnes magras, lentejas, espinacas.
4. Omega-3: Reduce la inflamación y alivia el dolor.
   • Fuentes: Pescados grasos, nueces, semillas de chía.
5. Vitamina E: Protege las células y promueve una piel sana.
   • Fuentes: Aguacate, semillas de girasol, almendras.

Alimentos no recomendados para el ciclo menstrual

Así como hay alimentos beneficiosos, también existen aquellos que es mejor evitar, ya que pueden agravar los síntomas hormonales.

Alimentos ultraprocesados

Contienen altos niveles de azúcares y grasas trans, que pueden causar inflamación y antojos excesivos. Algunos ejemplos:

• Snacks envasados como papas fritas o nachos saborizados.
• Dulces y golosinas como chocolates rellenos, caramelos, y gomitas.
• Bebidas azucaradas como refrescos, jugos envasados y bebidas energéticas.
• Comidas rápidas como pizzas congeladas, hamburguesas y nuggets de pollo.
• Cereales de desayuno con azúcar añadida y colores artificiales.
• Postres procesados como galletas, pasteles envasados, y helados industriales.
• Embutidos como salchichas, jamón, tocino y mortadela.
• Sopas instantáneas o productos deshidratados.

Cafeína

Puede aumentar los síntomas como ansiedad, insomnio y sensibilidad mamaria.

Alimentos altos en sodio

Provocan retención de líquidos, aumentando la sensación de hinchazón. Ejemplos incluyen:

• Comidas rápidas como hamburguesas, papas fritas, y pollo frito.
• Embutidos y carnes procesadas, como jamón, tocino, salchichas, y salami.
• Quesos maduros y curados, como el queso parmesano, cheddar y roquefort.
• Sopas enlatadas o instantáneas.
• Salsas comerciales como salsa de soja, aderezos para ensaladas, kétchup y mostaza.
• Encurtidos como pepinillos, aceitunas, y verduras en conserva.
• Aperitivos salados como pretzels, cacahuates con sal, y galletas saladas.
• Mariscos en conserva como atún, sardinas o anchoas enlatadas con sal.

Azúcares refinados

 Contribuyen a cambios de humor y fatiga.

Consejos finales para tu bienestar

Tu ciclo menstrual es una herramienta poderosa para entender tu cuerpo y transformarlo en un aliado. Adaptar tu alimentación según sus fases no solo mejora tu bienestar hormonal, sino también tu calidad de vida

1. Planea tus comidas semanales según las fases de tu ciclo menstrual.
2. Mantén un diario alimenticio para identificar qué alimentos mejoran o empeoran tus síntomas.
3. Complementa tu dieta con actividad física moderada y descanso adecuado.
4. Para complementar tu cuidado, explora los productos de Holiherb como Myo-Inositol y cápsulas BH, diseñados para equilibrar tus hormonas y mejorar tu salud en cada fase del ciclo.

Estas son recomendaciones generales que pueden servir de guía, pero cada persona tiene necesidades únicas. Para un plan alimenticio personalizado y adecuado a tu situación, lo ideal es acudir a un nutriólogo profesional.