¿Te has despertado en medio de la noche durante la menopausia, sintiéndote frustrada y cansada?

El insomnio es uno de los síntomas más comunes durante esta etapa, afectando significativamente la calidad de vida de muchas mujeres. 

Los cambios hormonales pueden provocar fatiga, alteraciones en el estado de ánimo y dificultades en la concentración. 

En esta guía, te ofrecemos soluciones prácticas y respaldadas por la ciencia para ayudarte a mejorar tu descanso y evitar el insomnio en la menopausia.

¿Cuál es la conexión entre la menopausia y el insomnio?

Durante la menopausia, es común que el sueño se vea interrumpido con frecuencia. Muchas mujeres enfrentan despertares nocturnos, dificultad para volver a dormirse, insomnio al inicio de la noche o un sueño que no resulta reparador. Además, es habitual despertarse muy temprano sin lograr descansar lo suficiente. 

Este estudio de Agosto del 2024, encontró que entre el 40 % y el 69 % de las mujeres experimentan este tipo de alteraciones del sueño durante la transición menopáusica.

Durante la menopausia, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen, lo que puede afectar el sueño. Esta reducción hormonal puede provocar síntomas como sofocos, sudores nocturnos y ansiedad, interrumpiendo el descanso nocturno. Además, el estrógeno influye en la regulación del ritmo circadiano, y su disminución puede alterar los patrones de sueño

Cambios en el Estilo de Vida para un Mejor Sueño durante la Menopausia

Adoptar hábitos saludables puede marcar una gran diferencia en la calidad del sueño:

Establece rutinas de sueño regular

Lo primero que recomiendan los expertos es mantener horarios regulares. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Evita las siestas prolongadas por la tarde y limita el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir. La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.

Crea un ambiente de sueño óptimo

Luz tenue, silencio o sonidos suaves, y una temperatura fresca son clave. Considera usar ropa de cama cómoda y reservar la cama solo para dormir o para la intimidad. Mantén la habitación oscura, tranquila y fresca. Usa cortinas opacas y considera el uso de tapones para los oídos si es necesario.

Limita la exposición a pantallas antes de dormir

La luz azul de dispositivos electrónicos puede suprimir la producción de melatonina, la hormona del sueño.

Evita lo siguiente cerca de la hora de acostarse:

Las comidas pesadas, el alcohol y la cafeína pueden interferir con el sueño y aumentar los sofocos.

Alimentación y nutrición durante la menopausia para evitar el insomnio

Una dieta equilibrada es fundamental para mejorar el sueño durante la menopausia.

Alimentos recomendados

• Plátanos: Ricos en magnesio y potasio, ayudan a relajar los músculos y promover el sueño.
  
• Avena: Contiene melatonina y carbohidratos que pueden ayudar a más triptófano a llegar al cerebro.
  
• Espárragos: Fuente de ácido fólico, que puede ayudar a regular el estado de ánimo.
  
• Nueces: Ricas en melatonina y ácidos grasos omega-3.
  
• Leche: Contiene triptófano, un aminoácido que ayuda a inducir el sueño.

Alimentos a evitar antes de dormir

• Cafeína: Presente en café, té, chocolate y algunas bebidas energéticas, puede dificultar conciliar el sueño.
  
• Alcohol: Aunque puede inducir somnolencia inicialmente, interfiere con las fases profundas del sueño.
  
• Alimentos picantes: Pueden provocar indigestión y aumentar los sofocos.
  
• Comidas pesadas: Dificultan la digestión y pueden causar malestar durante la noche.
  
• Azúcares refinados: Pueden causar picos de energía y afectar la calidad del sueño.

Suplementos

Durante la menopausia, algunas mujeres se benefician de suplementos alimenticios para el equilibrio hormonal, la relajación y el manejo del estrés, lo que puede mejorar la calidad del sueño. 

En Holiherb, ofrecemos Harmony, un suplemento diseñado para apoyar el bienestar integral durante la menopausia. 

Harmony contiene Glicinato de magnesio, Flor de la pasión, Cohosh negro, Jengibre, Vitamina B6. y busca ofrecer beneficios como el equilibrio hormonal, la relajación y el manejo del estrés, contribuyendo así a un mejor descanso nocturno. Descubre más sobre Harmony y cómo puede ayudarte en esta etapa en nuestra tienda en línea.